Що таке «релакс-скан тіла»?

Що таке «релакс-скан тіла»?

Релакс-скан тіла (body-scan relaxation) — це коротка форма усвідомленої медитації, де ви послідовно «скануєте» увагою частини тіла від маківки до п’ят (або навпаки), фіксуючи відчуття й м’яко їх розслабляючи. Методика поєднує елементи прогресивного м’язового розслаблення та майндфулнес-медитації.

Навіщо це робити?

  • Заспокоєння розуму  
  • Зниження мʼязової напруги
  • Покращення сну 
  • Підвищення тілесної чутливості 

Чому це працює:

  • Усвідомлене «помічання» напруги активує парасимпатичну НС, тіло переходить у режим відновлення. 
  • Фокус на тілесних відчуттях відтягує увагу від тривожних думок. 
  • Повільне розслаблення посилає мозку сигнал «час відпочивати». 
  • Краще помічаєте ранні сигнали стресу або втоми.

Швидка інструкція на 10 хвилин

1. Підготовка (1 хв)

Ляжте на спину або сядьте з опорою під попереком.

Вимкніть гучні сповіщення, поставте таймер на 10 хв.

2. Налаштування дихання (1 хв)

Зробіть 2-3 цикли квадратного дихання 4-4-4-4 (Box).

Нехай дихання стане м’яким, природним.

3. Скан від маківки до пальців ніг (7 хв) Рухайтесь увагою вниз по тілу, зупиняючись ~10 сек на зоні.

Голова й обличчя: розслабте лоб, щелепу, очі.

Шия та плечі: дозвольте їм «потонути» у матраці/спинці.

Руки: відчувайте тяжкість у біцепсах, ліктях, кистях.

Груди та спина: помічайте рух дихання, відпускайте затискачі.

Живіт і поясниця: дозвольте животу підніматися-опускатися.

Сідниці, стегна, коліна: уявіть, як тепла хвиля сповзає вниз.

Гомілки, стопи, пальці: відчуйте контакт з опорою.

4. Завершення (1 хв)

Зробіть глибокий вдих, потягніться, відкрийте очі. За потреби повторіть один цикл Box-breathing, щоб заякорити спокій.

Лайфхак: якщо часу менше, пройдіться «сходинками» лише по основних блоках: голова → плечі → живіт → стегна → стопи (4-5 хв).

Як поєднати з вашою тижневою схемою:

  1. Неділя (10 хв): повний релакс-скан + 2 хв Box наприкінці.
  2. Будні: робіть міні-скан (60-90 сек) під час паузи та відразу переходьте до квадратного дихання.

Таким чином тіло отримує подвійний сигнал:

1. розслабляємо м’язи,

2. вирівнюємо вегетативну нервову систему.

Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте хронічну напругу — чи просто хочете спокійніше засинати.
Якщо проблеми зі сном та напруга не проходить самостійно, записуйтесь на консультацію в Mental Clinic і спеціалісти допоможуть зрозуміти глибші причини.