Що таке «релакс-скан тіла»?
Релакс-скан тіла (body-scan relaxation) — це коротка форма усвідомленої медитації, де ви послідовно «скануєте» увагою частини тіла від маківки до п’ят (або навпаки), фіксуючи відчуття й м’яко їх розслабляючи. Методика поєднує елементи прогресивного м’язового розслаблення та майндфулнес-медитації.
Навіщо це робити?
- Заспокоєння розуму
- Зниження мʼязової напруги
- Покращення сну
- Підвищення тілесної чутливості
Чому це працює:
- Усвідомлене «помічання» напруги активує парасимпатичну НС, тіло переходить у режим відновлення.
- Фокус на тілесних відчуттях відтягує увагу від тривожних думок.
- Повільне розслаблення посилає мозку сигнал «час відпочивати».
- Краще помічаєте ранні сигнали стресу або втоми.
Швидка інструкція на 10 хвилин
1. Підготовка (1 хв)
Ляжте на спину або сядьте з опорою під попереком.
Вимкніть гучні сповіщення, поставте таймер на 10 хв.
2. Налаштування дихання (1 хв)
Зробіть 2-3 цикли квадратного дихання 4-4-4-4 (Box).
Нехай дихання стане м’яким, природним.
3. Скан від маківки до пальців ніг (7 хв) Рухайтесь увагою вниз по тілу, зупиняючись ~10 сек на зоні.
Голова й обличчя: розслабте лоб, щелепу, очі.
Шия та плечі: дозвольте їм «потонути» у матраці/спинці.
Руки: відчувайте тяжкість у біцепсах, ліктях, кистях.
Груди та спина: помічайте рух дихання, відпускайте затискачі.
Живіт і поясниця: дозвольте животу підніматися-опускатися.
Сідниці, стегна, коліна: уявіть, як тепла хвиля сповзає вниз.
Гомілки, стопи, пальці: відчуйте контакт з опорою.
4. Завершення (1 хв)
Зробіть глибокий вдих, потягніться, відкрийте очі. За потреби повторіть один цикл Box-breathing, щоб заякорити спокій.
Лайфхак: якщо часу менше, пройдіться «сходинками» лише по основних блоках: голова → плечі → живіт → стегна → стопи (4-5 хв).
Як поєднати з вашою тижневою схемою:
- Неділя (10 хв): повний релакс-скан + 2 хв Box наприкінці.
- Будні: робіть міні-скан (60-90 сек) під час паузи та відразу переходьте до квадратного дихання.
Таким чином тіло отримує подвійний сигнал:
1. розслабляємо м’язи,
2. вирівнюємо вегетативну нервову систему.
Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте хронічну напругу — чи просто хочете спокійніше засинати.
Якщо проблеми зі сном та напруга не проходить самостійно, записуйтесь на консультацію в Mental Clinic і спеціалісти допоможуть зрозуміти глибші причини.