Квадратне дихання (Box Breathing): проста техніка, щоб швидко заспокоїтись

Квадратне дихання (Box Breathing): проста техніка, щоб швидко заспокоїтись

Чому саме квадрат?ʼ

Коли ми нервуємо, дихання стає коротким, а мозок отримує сигнал «небезпека». Box Breathing вирівнює газообмін і активує парасимпатичну нервову систему. Техніку люблять спецпризначенці Navy SEALs, спортсмени та психотерапевти: вона проста, не потребує обладнання й працює за лічені хвилини.

Покрокова інструкція (4×4×4×4)

Box Breathing

Box Breathing

1. Вдих — 4 секунд:Повільно вдихайте носом, рахуючи «1-2-3-4». Відчуйте, як грудна клітка розширюється.

2. Пауза — 4 секунд: Затримайте дихання. Уявіть верхню грань уявного квадрата.

3. Видих — 4 секунд: Повільно видихайте ротом «1-2-3-4». Неначе здуваєте гарячу каву.

4. Пауза — 4 секунд: Затримайте дихання порожніх легень. Завершуємо квадрат — нижня грань.

🔁 Повторіть 4–6 циклів (≈ 2–3 хв).

Лайфхак: поставте таймер на 4 хвилини й уявляйте, як на кожну хвилину припадає цілий «квадрат».

Коли застосовувати технику "Квадратне Дихання":

  1. Перед публічним виступом або важливою зустріччю
  2. Під час панічної атаки чи раптового нападу тривоги
  3. Перед сном, щоб «вимкнути» думки
  4. Після тренування — швидке відновлення пульсу
  5. У робочих перервах замість бездумного скролу соцмереж

5 причин для використання, які підтверджені дослідженнями:

  1. Знижує серцевий ритм і артеріальний тиск
  2. Стабілізує рівень кортизолу (гормону стресу)
  3. Покращує концентрацію — ви швидше повертаєтесь до задач
  4. Підвищує варіабельність серцевого ритму (HRV) — маркер стійкості до стресу
  5. Допомагає при безсонні: у 70 % учасників спостерігалися швидше засинання

Типові помилки й як їх уникнути

Помилка: 

Напружуєте плечі й шию

Занадто глибокий вдих → запаморочення

Рахуєте занадто швидко

Пропускаєте паузи

Як зробити правильно: 

Дихайте природно, без «накачування» легень

Опустіть плечі, розслабте щелепу

Вимовляйте «раз-і-два-і…» — це уповільнює темп.

Пауза така ж важлива, як вдих і видих

План тренувань на тиждень

План тренувань техніки

План тренувань техніки "Квадратне Дихання"

Про релакс-скан тіла читайте тут: https://mentalclinic.com.ua/blog/sho-take-relaks-skan-tila

Через 7 днів ви помітите, що тіло саме «вмикає» квадратне дихання при перших ознаках стресу.