Квадратне дихання (Box Breathing): проста техніка, щоб швидко заспокоїтись
Чому саме квадрат?ʼ
Коли ми нервуємо, дихання стає коротким, а мозок отримує сигнал «небезпека». Box Breathing вирівнює газообмін і активує парасимпатичну нервову систему. Техніку люблять спецпризначенці Navy SEALs, спортсмени та психотерапевти: вона проста, не потребує обладнання й працює за лічені хвилини.
Покрокова інструкція (4×4×4×4)
Box Breathing
1. Вдих — 4 секунд:Повільно вдихайте носом, рахуючи «1-2-3-4». Відчуйте, як грудна клітка розширюється.
2. Пауза — 4 секунд: Затримайте дихання. Уявіть верхню грань уявного квадрата.
3. Видих — 4 секунд: Повільно видихайте ротом «1-2-3-4». Неначе здуваєте гарячу каву.
4. Пауза — 4 секунд: Затримайте дихання порожніх легень. Завершуємо квадрат — нижня грань.
🔁 Повторіть 4–6 циклів (≈ 2–3 хв).
Лайфхак: поставте таймер на 4 хвилини й уявляйте, як на кожну хвилину припадає цілий «квадрат».
Коли застосовувати технику "Квадратне Дихання":
- Перед публічним виступом або важливою зустріччю
- Під час панічної атаки чи раптового нападу тривоги
- Перед сном, щоб «вимкнути» думки
- Після тренування — швидке відновлення пульсу
- У робочих перервах замість бездумного скролу соцмереж
5 причин для використання, які підтверджені дослідженнями:
- Знижує серцевий ритм і артеріальний тиск
- Стабілізує рівень кортизолу (гормону стресу)
- Покращує концентрацію — ви швидше повертаєтесь до задач
- Підвищує варіабельність серцевого ритму (HRV) — маркер стійкості до стресу
- Допомагає при безсонні: у 70 % учасників спостерігалися швидше засинання
Типові помилки й як їх уникнути
❌ Помилка:
Напружуєте плечі й шию
Занадто глибокий вдих → запаморочення
Рахуєте занадто швидко
Пропускаєте паузи
✅ Як зробити правильно:
Дихайте природно, без «накачування» легень
Опустіть плечі, розслабте щелепу
Вимовляйте «раз-і-два-і…» — це уповільнює темп.
Пауза така ж важлива, як вдих і видих
План тренувань на тиждень
План тренувань техніки "Квадратне Дихання"
Про релакс-скан тіла читайте тут: https://mentalclinic.com.ua/blog/sho-take-relaks-skan-tila
Через 7 днів ви помітите, що тіло саме «вмикає» квадратне дихання при перших ознаках стресу.